Во сколько нужно ложиться спать, чтобы поддержать здоровье?

Здоровый сон – во сколько нужно ложиться спать

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

Советы для правильного сна

  1. Не пейте алкоголь перед сном. Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
  2. Сделайте перед сном легкие упражнения. Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
  3. Употребляйте продукты с магнием. Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
  4. Создайте благоприятные условия длясна. Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
  5. Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением. Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Сколько нужно спать, чтобы не умереть слишком рано

Быстро меняющийся мир и бешеный темп жизни современного человека зачастую не оставляет времени для полноценного отдыха. Ежедневно приходится решать миллионы задач и проблем. Для того чтобы все успеть, человеку необходимо чем-то жертвовать. К сожалению, чаще всего люди жертвуют именно сном. К чему может привести дефицит ночного отдыха? Различаются ли нормы сна для разных категорий населения? Пора выяснить, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, чтобы сохранить здоровье и восстановить силы.

Здоровый сон — какой он?

Начнём с увлекательного факта, каковой был определен учеными: граждане, которые ночью отдыхают равное количество часов, живут продолжительнее тех, у кого меняется продолжительность отдыха. Эти же эксперты обратили внимание, что недосып благоприятствует развитию патологий сердечно-сосудистой системы. Тело подвергается износу, деформации приключаются даже на уровне биохимических процессов. Но об этом позднее.

Давайте поглядим, какие рекомендации дают эксперты для того, чтобы наш отдых стал здоровым.

  1. Требуется режим. Для того, дабы отдых доставлял максимум полезности и минимум проблем, необходимо ложиться отдыхать и подниматься в одно и то же время. Когда расстраивается этот режим, сбиваются наши био часы — биоритмы. Следует сказать, что даже в праздничные дни порядок сна и бодрствования не должен меняться. Давайте поглядим на малолетних детей, которым не имеется дела до того, нерабочий день или будничный — они поднимаются где-то в одно и то же время. Станем брать модель с них.
  2. Длительность сна. Специалисты дали ответ на вопрос о том, сколько требуется спать: ориентировочно период отдыха обязан составлять 7–8 часов. Впрочем здоровый сон — не всегда правильный сон. Полезнее без просыпа отдыхать 6 часов, чем 8 часов с просыпаниями. Значит показатели ВОЗ по этой теме увеличивают величины здорового сна: зрелому человеку для обыкновенной жизнедеятельности требуется отдыхать от 6 до 8 часов в день.
  3. Не валяетесь в постели после того, как пробудились. Есть риск снова уснуть. К тому же тело должно свыкнуться, что день стартует именно после просыпания в поставленное время. Это весьма скоро сделается нормой для вас.
  4. Опасайтесь будоражащей обстановки за 1 час до отдыха. Подготовьте своё тело ко сну, изъяв суетливые процедуры, энергичные физические тренировки хотя бы за 1 час до сна.
  5. Накануне сна проводите успокаивающие процедуры. Пускай это сделается традицией, в особенности для тех, у кого трудности с засыпанием. Найдите свою “церемонию” накануне сна, в которую вы введете то, что позволяет расслабиться конкретно вам. Если человек проделывал активные процедуры и, не затихнув, лег спать, он может бесконечно ворочаться в кровати.
  6. Пытайтесь не отдыхать днём. Это имеет возможность привести к трудностям с засыпанием ночью.
  7. Сотворите приятную и расслабляющую атмосферу в спальне. В ней нет области для тв и компьютера. Матрас на кровати, подушка обязаны гарантировать удобство и отвечать ортопедическим нормам. Постель должна ассоциироваться со сном, по этой причине решительно нельзя на ней просматривать телевизор, потреблять пищу, читать. Непременно проветривайте помещение перед сном. Кислород благоприятствует быстрому засыпанию и хорошему сну.
  8. Годный сон говорит о эффективно проведенном дне. Проводите ясное время суток энергично, не игнорируйте физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.
  9. Избегайте потребления еды перед сном. Завершительный раз положено есть не попозже чем за 2 часа до сна. Притом ужин не должен являться обильным.
  10. Курение, использование кофе, спиртного ближе к времени засыпания мешают здоровому отдыху. Отрекитесь от этого в пользу хорошего здоровья.

Чем опасен недосып

Итак, мы установили, что людям необходимо спать 6–8 часов в сутки. Сейчас посмотрим, к чему способен привести недосып — нарушение длительности сна. Если краткий сон входит в систему, мы встречаемся с опасным действом затяжного недосыпа. В привычку некоторых сегодня входит небольшой отдых в ходе недели. На выходных же личность якобы возместит недосып сном до 12–13 часов дня. Жаль, это не только не возмещает утраченное, но и усугубляет картину. Этому действу медики дали имя “сонная булимия”.

  • понижение иммунитета;
  • понижение функциональности, концентрации внимания, памяти;
  • сердечно-сосудистые недуги;
  • головные боли;
  • лишний вес (организм, будто защищаясь, старается восполнить недостаток ресурсов лишними калориями);
  • у мужчин из-за недосыпа уменьшается уровень тестостерона на 30% (принимается расти живот даже у тощих мужчин, возникает риск воспаления простаты);
  • увеличивается уровень гормона нервного напряжения — кортизола;
  • в силах сформироваться депрессия, бессонница;

Самый главный риск недосыпа заключается в нарушении обычных биологических ритмов человека. В ходе суток у любого органа и системы собственные этапы активности и покоя. В глубине организма проистекают химические реакции, которые тоже подчиняются нашим биоритмам. Несоблюдение распорядка отдыха и бодрствования, длительности отдыха ведёт к весьма серьезным внутренним срывам, фактором каковых и являются десинхронозы. К сожалению, перечень нарушений, результатом которых могут сделаться десинхронозы, не лимитируется вышеперечисленными.

До определенного периода сладить с недосыпом человек может, поменяв свой стиль жизни действием воли. Однако со временем перманентный недосып может привести к патологиям сна, с которыми ему лично не сладить.

Какие бывают нарушения, связанные со сном

  • Инсомния (бессонница) — пациенту тяжело засыпать и находиться в состоянии сна.
  • Гиперсомния — болезненная сонливость.
  • Парасомния — прогуливание во сне, ночные боязни и кошмары, ночное недержание урины, эпилептические приступы ночью.
  • Ситуативная (психосоматическая) бессонница — асомния эмоциональной природы, которая продолжается менее 3 недель.
  • Пресомнические сбои — когда человеку трудно засыпать.
  • Интрасомния — учащенные просыпания;
  • Постсомнические расстройства — беспорядки после пробуждения, обессиленность, сонливость.
  • Апноэ — задержка и остановка дыхания в период отдыха (сам больной в силах ничего не примечать)
  • Бруксизм — сокращение жевательных мускул во сне — челюсти сжимаются, человек скрежещет клыками.

Сбои сна могут привести к патологиям сердечно-сосудистой и эндокринной систем, ожирению, уменьшению иммунитета, раздражительности и деградации памяти, боли в мускулах, конвульсиям, тремору.

При нарушениях, сопряженных со сном, надлежит пойти к неврологу, психотерапевту.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосыпание так нездорово, подумаем мы, значит следует долго спать. Излишним считается отдых 10–15 часов в день. Оказывается, для человека идентично нездоровы недосып и слишком долгий сон. При переборе гормона сна человек весьма быстро начинает выдыхаться. Случается, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем сильнее хочется.

Это проистекает из-за того, что расстраиваются всё те же био ритмы человека. В следствии трансформируется уровень гормонов, требуемых для здоровой жизни. Подобные люди испытывают недостаток сил, лень и апатию. Как и при недосыпании, при излишке отдыха уменьшается трудоспособность, всё это способно привести к депрессии.

Читайте также:  Как чистить авокадо: способы и рекомендации

Часто человек избирает сон, специально уходя от необходимых дел, сложностей и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё сильнее обостряет его состояние и взаимоотношения с близкими, т. к. эти неприятности никуда не уходят, а лишь концентрируются снежным комом.

В физиологическом отношении лишний сон в силах привести к учащению припадков мигрени, застою крови в сосудах, увеличению артериального давления, отёкам и т. п.

Сколько должен спать человек

Многие задаются вопросом, влияет ли на продолжительность сна пол человека. Существует мнение, что для здоровья женщинам необходимо спать нечетное количество часов, а мужчины — четное. Но не менее важна и продолжительность.

Представительницам прекрасного пола нужно спать несколько больше. Их отдых должен быть хотя бы на 20 минут дольше. Причина этого в том, что женщины могут одновременно концентрироваться на нескольких заданиях. Качество отдыха для женщин не так важно. Они спят чутко, благодаря чему им легче, проснуться ночью, чтобы успокоить плачущего ребенка.

Для мужчины важнее не количество отдыха, а его качество. Суточная норма сна для представителей сильного пола — не менее 6–8 часов. При этом сон должен быть достаточно крепким и беспрерывным.

Сколько спать пожилым людям?

Фонд сна утверждает, что пожилым людям необходимо спать семь-девять часов в сутки, ровно столько же, сколько и растущим подросткам. Однако старшее поколение, как правило, не отдыхает на протяжении означенной нормы. По данным Национального института по проблемам старения, 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин старше 65 лет не могут уснуть в течение 30 минут и более. Они встают рано и часто просыпаются всю ночь.

В какое время нужно обязательно спать?

Распространенная ошибка многих людей — обращать внимание только на длительность отдыха, не придавая значения тому, на какое время суток приходится отдых. Ученые давно выяснили, во сколько лечь спать, чтобы получить максимальную пользу. Если соблюдать это правило, то даже продолжительность отдыха отойдет на второй план. А человек проснется отдохнувшим и выспавшимся.

Большинство людей ложится спать около полуночи, и встают в 7–8 утра. Не удивительно, что они не ощущают себя бодрыми и отдохнувшими.

Мало кто знает, во сколько нужно ложиться спать. Большинство людей отходят ко сну позже 23–00 или после полуночи. Эксперименты показали, что даже проспав 7–12 часов, они чувствуют себя уставшими и разбитыми. Здоровье при этом также ухудшается. Связано это с тем, что нервная система не отдыхает и не восстанавливается. Физиологически идеальным временем для сна является период с 9 вечера до полуночи, максимум до часу ночи. Для полноценного отдыха надо ложиться в 21–22 вечера. Не менее важно и то, во сколько встать. Просыпаться желательно в 5–6 утра.

Если регулярно ложиться спать в положенное время, то и физическое тело и нервная система будут получать полноценный отдых. Через год-два в жизни любого наступят положительные изменения.

5 уловок, которые помогут выспаться за меньшее количество времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

За последние 6 месяцев я сократил количество сна на 3 часа. При этом мой сон стал глубже, качественнее, а сам я в течение дня чувствую себя бодрым и полным сил. Расскажу, через что пришлось пройти, чтобы научиться высыпаться за меньшее количество часов.

Как и большинству людей, мне постоянно не хватает времени. Точнее, я трачу его впустую

Вставать приходится рано, ложиться поздно, первая половина дня уходит на «раскачку», а во вторую пытаюсь успеть сделать все дела. В итоге организм не высыпается, голова гудит, а по вечерам нет сил и времени заниматься чем-то еще.

Поэтому я решил попробовать наладить свой режим сна. А заодно проверить, сколько минимально нужно времени, чтобы высыпаться и чувствовать себя полным сил.

Но чтобы наладить свой режим сна, важно понять, как он устроен. Это просто

Наш сон включает 4 фазы: дремота, полусон, глубокий сон и неглубокий (быстрый) сон.

Если не вдаваться в подробности, то в каждой фазе происходят свои важные процессы. Но больше всего на то, выспимся мы или нет, влияет 3-я фаза, в которой производится «техническое обслуживание» организма. Выводятся токсины, восстанавливаются ресурсы и проверяется работа органов.

То есть чем больше фаза глубокого сна и чем он глубже, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаемся.

Для хорошего сна важны 2 вещи

  1. Низкая температура. Выше температура (в разумных пределах) — выше ваша активность. Поэтому днем температура должна быть высокой, чтобы организм хорошо работал. А ночью — низкой, чтобы мозг быстрее впадал в фазу глубокого сна и дольше в ней находился.
  2. Мелатонин — гормон сна. Выделяется он, когда наши глаза находятся в условиях темноты. А на ярком свету он разрушается. Известно, что пик выработки мелатонина происходит между 23:00 и 4:00, поэтому в это время важно спать.

Исходя их этих правил, я составил себе режим.

1. Вставать в одно и то же время каждый день

Если по рабочим дням мне нужно вставать в 6:00, то и в выходные я должен вставать в 6:00. Я поставил будильник на каждый день так, что его нельзя отключить, пока не встанешь.

Зачем? Организм должен привыкнуть вставать в одно и то же время, а затем и ложиться в одно и то же время. В результате мозг начинает понимать, что есть четкое количество часов, за которые нужно восстановиться.

2. Проснуться нужно в фазе быстрого сна

Разбудить человека проще (и лучше) в фазе быстрого сна. Поэтому важно поймать момент. Для этого есть несколько способов:

  1. Использовать приложения «умного» будильника. Таких приложений много, я пробовал Pillow и SmartAlarm. Они довольно точны, но не всегда удобны тем, что телефон нужно класть на кровать, чтобы регистрировать данные движения и сна.
  2. Вставать в одно и то же время каждый день. Если вставать в 6:20 легче, чем 6:00, значит, в 6:20 у вас фаза быстрого сна. Можно просто попробовать в разные дни ставить будильник на разное время. Кроме того, если вставать каждый день в одно время, то мозг привыкнет и будет понимать, что к 6:00 нужно перейти в фазу быстрого сна.
  3. Использовать браслет с функцией «умного» будильника. Фитнес-браслеты дешевые, точные и будят мягкой вибрацией.

3. Сон нарушают 3 вещи: влажность, температура и свет

Часто влажность в квартире не превышает 25 % (это мало). Мало влажности — процессы замедляются, сон ухудшается. Оптимальный уровень влажности — 45 %, а лучше 70 %.

  • Я купил самый простой увлажнитель воздуха, который показывает уровень влажности и поддерживает необходимое значение.

Оптимальная температура для сна — 16–20 °С. На улице достаточно прохладно, поэтому я просто оставляю окно открытым на ночь. Но в будущем придется купить миниатюрный кондиционер.

Меньше света — быстрее вырабатывается мелатонин. А значит, быстрее заснем и перейдем в глубокий сон. Даже фонарь за окном или вывеска магазина может нарушить цикл сна, поэтому важно плотно задернуть шторы.

  • Я купил блэкаут-шторы, которые сделаны из толстого материала, не пропускают свет и делают комнату темной, словно пещера. Иногда дополнительно надеваю маску для сна.

3. Зарядка по утрам и физические нагрузки в течение дня

Зарядка серьезно повышает температуру тела, а значит, и работоспособность.

Какие-либо физические упражнения утром кажутся просто нереальными. Какое-то время мне пришлось себя пересиливать, а затем организм привык и я втянулся. Причем тут важны упражнения, которые заставят попотеть (пресс, подтягивания, отжимания). Все это в быстром режиме, примерно 10–15 минут.

Днем тоже нужно делать какие-то физические упражнения. Я обнаружил, что занятия менее чем за 3 часа до сна ухудшают его, поэтому лучше всего заниматься днем, чтобы повысить температуру и разогнать кровь.

4. Придется отказаться от некоторых продуктов

Это было мое больное место, так как я люблю поесть. А особенно тяжело было отказаться от кофе, поэтому я придумал для себя небольшой челлендж.

Я повесил листок и отмечал на нем каждый день, прожитый без кофе.

Чтобы крепко спать, также нельзя употреблять алкоголь, никотин, энергетики и есть много тяжелой, жирной пищи. Даже простая булочка, съеденная перед сном, нарушает фазу глубокого сна. А если налегать на энергетики, то можно и вовсе нарушить режим.

5. Еще несколько маленьких хитростей

  1. Пить много воды. Банально, но я про это часто забывал. Организм расходует воду во время сна, поэтому важно, чтобы ее было достаточно.
  2. Душ перед сном. Нужно сделать воду около 23 °С. Тело во время сна охлаждается, а тут мы это сделаем заранее. Если вода будет слишком холодной, то произойдет выброс адреналина, а нам этого перед сном не нужно.
  3. Много света. Чтобы быстро проснуться, нужно больше яркого света, желательно солнечного. Поэтому сразу же, как встаю, я открываю шторы или выхожу на балкон. На свету мелатонин разрушается и спать совсем не хочется.
  4. Подушка. Раньше я не обращал на это особого внимания, но хорошая ортопедическая подушка сильно повышает качество сна. Полезно для шеи, спины и кровотока. Попросите специалиста подобрать вам подходящую ортопедическую подушку.

Какие были результаты

Нарушая или соблюдая каждый из этих пунктов, я наблюдал изменение фаз сна, отмечал свое самочувствие и работоспособность на следующий день.

Я сравнил показатели своего сна до начала и после: количество фаз глубокого сна увеличилось в 2 раза (с 1:43 до 4:02). Также увеличилась их частота.

В результате цели я достиг и сократил время сна с 8–9 до 5–6 часов. При этом меньше устаю, хорошо себя чувствую и быстро соображаю в течение всего дня.

Кое-что важное, если вы решите повторить

Я не врач. Поэтому, если вы решите всерьез заняться своим сном, изменить количество часов сна и распорядок своего дня, то перед началом стоит посоветоваться с доктором.

Он подскажет, безопасно ли это конкретно для вас, и, возможно, подскажет лучший путь решения проблемы.

В какое время нужно ложиться спать, чтобы высыпаться

Недостаток ночного отдыха заставляет человека чувствовать себя усталым, разбитым, снижает интеллектуальные возможности. Столкнувшись с такой проблемой, многие люди интересуются, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. В первую очередь, необходимо разобраться, что влияет на качество сна. Существуют простые правила, позволяющие полноценно отдыхать ночью и просыпаться в бодром расположении духа.

Читайте также:  Чем и как избавиться от зелени в аквариуме народными средствами в домашних условиях: простые методы

Что влияет на наш сон

Сон — физиологический процесс, напрямую влияющий на состояние здоровья. Хроническое недосыпание чревато:

  • головной болью;
  • постоянной усталостью;
  • сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • нарушением пищеварения;
  • ухудшением зрения.

Невыспавшийся человек часто страдает от вирусных инфекций, повышенной раздражительности.

Оптимальное время, необходимое для сна, зависит от индивидуальных особенностей человека. Многое решает возраст. Замечено, что пожилые люди спят меньше молодежи и встают на рассвете. Немаловажную роль играют половые различия. По статистике, женщины отдыхают по ночам на полчаса дольше мужчин.

Чтобы быстро заснуть и крепко спать, важно не переедать. Рекомендуется ужинать за 4 часа до того, как лечь в кровать. Пища в желудке нарушает качество отдыха и приводит к тому, что человек встречает утро с отеками, болью в голове и изжогой.

Нужно ложиться в постель, расслабив нервную систему. Поэтому надо избавиться от стресса и не нервничать.

Типы людей

Раньше считалось, что лучший сон — с 22 часов вечера и до утра. Современные ученые выяснили, что все не так однозначно. Оказывается, многое зависит от биоритмов человека. Различают 3 типа людей:

  • Жаворонки. Им полезно ложиться не позже 21 часа. Жаворонки встают с ранними лучами солнца и наиболее активны в первой половине дня.
  • Совы. Эти люди чувствуют себя комфортно в темное время суток. Утром они не могут проснуться без будильника. Оптимальный период для засыпания — от 24 часов ночи до 3 утра. Чтобы быть бодрыми, им нужно встать около полудня.
  • Голуби. Биологические ритмы таких людей позволяют быть жаворонками и совами в зависимости от ситуации. Они легко засыпают в 22 часа и отдыхают на протяжении 8 часов.

Сложнее всех приходится жаворонкам. Эти люди с трудом переносят неправильный ритм жизни, что отражается на их здоровье и настроении. Совы более устойчивы, но при недосыпании подвержены стрессам и развитию хронических заболеваний. Голуби приспособлены к любому ритму. Переходы не отражаются на здоровье.

Теория циклов сна

Сон включает в себя медленную и быструю фазы. Они чередуются друг за другом, формируя завершенный цикл. Другими словами, медленная и быстрая фазы составляют 1 цикл сна, время которого варьируется от 1 до 1,5 часов. Ученые считают, что для полноценного отдыха требуется пройти 4—6 циклов.

Важно просыпаться, когда фаза быстрого сна завершается. Если будильник зазвенит, когда человек находится в медленной фазе, весь день его будет преследовать сонливость и апатия.

По теории циклов сна продолжительность отдыха должна быть кратной 1,5 часам. Некоторые считают, что можно проспать 3 часа и проснуться отдохнувшим и полным энергии. Все, что надо для этого, — правильно рассчитать время пробуждения. При подсчетах следует учитывать, какой отрезок времени тратится на засыпание.

Такое мнение подвергается критике в научных кругах. Врачи говорят: для отдыха нужно минимум 4 цикла сна. Желательно, чтобы они завершились не раньше 4 часов утра, иначе организм не успеет накопить достаточно энергии для бодрствования.

Средние данные легко изучить в таблице.

Когда ложиться в кроватьКогда просыпаться
20:40 — 22:106:00
21:10 — 22:406:30
21:40 — 22:107:00
22:10 — 23:407:30
22:40 — 00:108:00
23:10 — 00:408:30
23:40 — 01:109:00
00:10 — 01:409:30

Когда ложиться спать, чтобы выспаться

На практике теория циклов не всегда работает. В некоторых случаях человек не может правильно рассчитать, когда наступает фаза быстрого сна, и, просыпаясь утром, страдает от сонливости и усталости. Тогда можно воспользоваться советами профессионалов, изучающих сомнологию — науку о сне.

  1. Следует определить свой цикл сна-бодрствования самостоятельно. Каждый человек проходит ежедневно несколько стадий усталости и приливов энергии. Нужно наблюдать за сигналами организма несколько дней и вычислить, когда глаза начинают закрываться по вечерам. Это и есть оптимальный период для того, чтобы лечь и спать.
  2. Отправившись в спальню, важно быстро заснуть. Нужна соответствующая атмосфера. Требуется проветрить комнату, убрать посторонние звуки, полностью расслабиться и принять удобное положение тела. Хорошо снимает нервное напряжение чашка теплого молока с медом, выпитая за полчаса до отхода ко сну, или ванна из лекарственных трав.
  3. По вечерам стоит избегать интенсивных занятий спортом и сократить до минимума времяпровождение за компьютером. Излучение монитора отрицательно сказывается на мозговой деятельности и возбуждает нервную систему. В результате человек долго крутится в постели и не может уснуть.

Период для засыпания надо подбирать исходя из своего биологического ритма. Считается, что организм лучше восстанавливается до 24 часов, поэтому, чтобы высыпаться, рекомендуется ложиться отдыхать до полуночи.

Важно укладываться в постель в одно и то же время и осуществлять подъем в точно установленные часы. Правилу нужно следовать не только в рабочие, но и в выходные дни. Постепенно выработается привычка, гарантирующая полноценный отдых на протяжении всей ночи.

Во сколько надо вставать

Чтобы сохранить заряд энергии на целый день, пробуждение должно быть естественным. Длительное нахождение в кровати по утрам может стать причиной чрезмерной сонливости.

  1. Оптимальное время подъема — 9 утра. Это понятие относительное и зависит от выработанной привычки, индивидуальных особенностей и других обстоятельств. Некоторым людям удобно просыпаться в 5 утра, другие с трудом открывают глаза ближе к полудню.
  2. Если есть необходимость вставать по будильнику, не следует подбирать громкую агрессивную мелодию. Чтобы настроиться на позитив и обеспечить хорошее настроение на целый день, лучше установить на звонок спокойную неторопливую музыку и сделать так, чтобы ее звучание нарастало постепенно.
  3. Встав с кровати, надо сразу раздвинуть шторы и впустить в комнату солнечный свет. Как бы рано человек ни встал, это поможет быстрее избавиться от остатков сна.

У всех людей есть индивидуальные биологические часы, к которым требуется прислушиваться. Если составить режим, оптимальный для своего жизненного ритма, и строго его придерживаться, легко сохранить бодрость на весь день, предупредить бессонницу и раздражительность.

Во сколько ложиться спать

Во сколько нужно ложиться спать

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться и чувствовать себя хорошо? Этот вопрос хоть раз, но каждый задавал себе. И в самом деле, во сколько ложиться спать?

А можно попробовать самим это выяснить. Да собственно и выяснять то особенно не придётся. В век компьютеров и телевизоров многие ложатся спать поздно, иногда далеко за полночь. И меня такая участь постигает частенько. И что в итоге?

А в итоге тяжёлый подъём, головные боли утром, чувство разбитости во время рабочего дня, снижение работоспособности. Утреннюю зарядку делать нет никакого желания. Какое желание, если руки — ноги не слушаются и еле двигаются. Знакомо это Вам? Уверен, что знакомо.

Хотите так жить постоянно? Долго не протяните. Нервы, истощение, болезни — вот, что Вас ожидает. Сон влияет на здоровье человека, вернее его недостаток очень негативно сказывается на здоровье. А что делать? Спать нужно ложиться пораньше! “А во сколько пораньше? Во сколько нужно ложиться спать?” — спросите Вы. На этот вопрос учёные давно уже дали ответ.

Спать нужно ложиться около десяти часов вечера. По мнению учёных, с десяти часов вечера до трёх — четырёх часов утра наш организм и отдыхает, набирается сил. Причём в период с десяти вечера до полуночи отдыхает головной мозг, нервная система. После полуночи приходит черёд всех других органов и систем организма.

Не верите? А Вы попробуйте лечь спать в это время несколько дней подряд. И неважно, сова ты или жаворонок, утром проснёшься с ясной головой и отдохнувшим телом. Причём проснёшься вероятнее всего рано утром. При этом удивишься, что уже выспался. Испытано на себе!

Один небольшой совет — когда проснёшься, сразу вставай, не лежи. Покажется, что ещё рано, захочется понежиться, ещё полежать. В итоге уснёшь ещё раз и проснёшься не выспавшимся, вернее переспавшим! Вот такой парадокс! Но ведь в десять часов ещё рано ложиться спать, сон не придёт! Ничего не рано. Ложитесь и отдыхайте.

Не можете уснуть? Прочтите статью Как правильно ложиться спать. Многие вопросы отпадут сами. Ведь, чтобы лечь и спокойно уснуть, нужно всего лишь соблюсти нехитрые и не сложные правила. И ещё совет от меня. Если не можешь уснуть, то переверни подушку другой стороной. Она прохладная и приятно охладит Вашу горячую голову.

Почему нельзя ложиться спать поздно

Почему нельзя ложиться спать поздно? На этот вопрос я уже частично ответил. Потому, что самое лучшее время для сна с 22:00 до 4:00. Если ляжешь поздно, то организм не сможет отдохнуть и восстановить силы в полной мере.

Второй не менее важный фактор — это то, что утром нас ожидает новый рабочий день. Может быть и не всех, но большинство населения страны. Поздно лёг, рано встал, не выспавшийся приходишь на работу. Если работа в офисе — будешь клевать носом. И это не останется без внимания начальства…

Если работа на производстве, в сфере обслуживания или где-то ещё, где требуется физическая сила или выносливость, то ещё хуже. Ну, какой из тебя работник? Упадок сил, рассеянное внимание, слабость… Здесь недалеко и до травмы (сплюнем через левое плечо).

Кстати, для тех, кто работает посменно объяснять эти вещи и не нужно. Они по себе знают, что даже если будешь спать днём после ночной смены, то всё равно через две — три смены почувствуешь усталость. Эта усталость будет накапливаться день за днём, пока не перейдёшь на нормальный режим сна и отдыха. Во сколько ложиться спать им неважно. Они готовы спать в любое время.

Собственно поэтому и меняют график, для тех, кто работает посменно. Чтобы не всегда работать ночью, а периодически восстанавливать силы в нормальном режиме. Кстати, таким трудящимся положена доплата за работу в ночное время. А деньги нигде зря не платят. Это компенсация за утраченное здоровье.

Чтобы выглядеть молодо нужно ложиться спать раньше

Чтобы выглядеть моложе, нужно ложиться спать пораньше. Даже если ты от этого не помолодеешь, то будешь выглядеть моложе себя не выспавшегося. Несложно самому провести небольшой эксперимент. Для этого нужно несколько раз ложиться спать поздно. Через два — три дня утром уже будет видно, что лицо осунулось, постарело.

Для молодого организма это не так заметно. А для человека в возрасте разница видна невооружённым глазом. Кстати, можно использовать фото для проведения этого эксперимента. Потом оба фото сравнить. Появившиеся морщинки, заставят кого угодно ложиться спать пораньше.

Читайте также:  Чистка газового котла от сажи и накипи cвоими руками

Кстати, не зря народная пословица говорит, что утро вечера мудрее. Когда не было электричества, этого коварного блага цивилизации, ложились спать с наступлением темноты. Сейчас же электричество заменяет нам солнечный свет. Ложимся спать когда получится, а не когда станет темно.

В этом смысле цивилизация негативно сказывается на здоровье человека. Конечно, я не призываю отказаться от электричества, компьютера, телевизора и прочих благ цивилизации. Сегодня это невозможно и не нужно. Нужно лишь иметь силу воли и соблюдать режим сна и отдыха. А об этом несколько позднее на этом сайте.

Почему нельзя ложиться спать в разное время

Почему нельзя ложиться спать в разное время? Собственно из всего выше сказанного о том, во сколько нужно ложиться спать, уже можно получить ответ и на этот вопрос. Он уже сам собой напрашивается.

Дело в том, что наш организм привыкает к стабильному и необходимому ему режиму сна. И если будешь ложиться в десять вечера спать постоянно, то организм к этому времени уже будет готов ко сну. И никаких усилий для того, чтобы уснуть, прилагать не придётся.

И наоборот, если будешь ложиться спать всегда в разное время, то возникнут проблемы с засыпанием. Будешь считать слонов или овец, что больше нравится.

Понятно, что в наше время ложиться спать рано, да ещё в одно и то же время весьма сложно. Однако, к этому нужно стремиться, если тебе важно своё здоровье, настроение, внешний вид, работоспособность.

Понравилась запись? Поделись ею с друзьями – нажми кнопку ниже.

Похожее:

    Как нужно правильно ложиться спать

Настройся на здоровый сон Как правильно ложиться спать, чтобы не ворочаться с боку на бок. »

Калькулятор сна: во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться — таблица

Опять не выспались и со всколоченными волосами и плохим настроением отправились на работу или учебу? Да, правильно спать и высыпаться при этом — это искусство!

Для того, чтобы вы понимали, во сколько нужно лечь, чтобы выспаться, мы составили онлайн калькулятор сна!

Вам больше не придется ломаться голову, во сколько надо лечь, чтобы встать в 5, 6 или 7, 8 часов и при этом быть бодрым, активным, выспавшимся!

Узнайте все о здоровом и качественном сне.

Сон является сложным физиологическим процессом, включающим в себя до пяти циклов быстрого и медленного сна (по книге А. Вейна «Две трети сна»):

Медленный сон (глубокий сон), во время которого ваша система активизируется и начинается выброс гормонов в кровь и восстановление организма.

Медленный сон занимает 75 – 85% всего сна и состоит из: дремоты – 12,1%, сонных веретен – 38,1% , дельта-сна, – 14,2 %, глубокого дельта-сна – 12,1%.

Многие функции нашего организма меняются по мере погружения в сон: на стадиях дремоты и сонных веретен пульс становится реже, снижается артериальное давление, течет медленнее кровь.
Как только спящий достигает дельта-сна, пульс учащается, а давление поднимается.

Быстрый сон – это стадия, когда пробуждение человека происходит постепенно. В фазе быстрого сна, ваш мозг почти так же активен, как если бы вы бодрствовали, но состояние мышц пока расслабленное, они еще не включились и не пришли в тонус.

На быстрый сон приходится до 23,5%.

Быстрый сон составляют две стадии: эмоциональная и не эмоциональная. Эти стадии сменяют друг друга несколько раз, причем эмоциональная фаза всегда длиннее.

Если отобразить глубину сна с помощью кривой, то получится несколько спусков в глубокий сон, сменяющихся подъемами в поверхностный быстрый. Эти подъемы и спуски занимают временной промежуток, приблизительно равный полутора часам.

Фазы сна сменяют друг друга через промежуточное состояние, подобное дремоте. Эта переходная стадия у здорового человека занимает около 5 % всего сна. При распознавании стадий быстрого и медленного сна важным признаком служит постепенное расслабление мышц или снижение мышечного тонуса.

Разница

Медленный сон имеет четыре ярко выраженные стадии, а быстрый – две.

Движения глаз в медленном сне вначале плавные и совсем замирающие в конце стадии, в быстром сне – глаза двигаются непрестанно.

Состояние вегетативной нервной системы в обеих стадиях различно.

В медленном сне мы растем быстрее: гормон роста, вырабатываемый гипофизом, в этой фазе вырабатывается активнее.

Сновидения носят разный характер. В быстрой фазе – картины снов насыщенны действиями, ярко и эмоционально окрашены, в медленной – сюжет сновидений спокойный или же вовсе отсутствует.

Дыхание при засыпании становится реже и громче, но менее глубоким. Оно еще более замедляется и становится неритмичным в дельта-сне. Дыхание в быстром сне то медленное, то частое, то с задержками – так мы реагируем на события сна, который смотрим.

Температура мозга снижается в медленном сне, а в быстром, благодаря усиленному притоку крови и активному обмену веществ, поднимается и иногда превышает температуру в бодрствовании.

Когда надо лечь спать, чтобы встать бодрым

Если разбудить человека посреди быстрого сна, он встанет намного легче, и будет чувствовать себя гораздо лучше, чем в результате пробуждения в медленной фазе.

Даже если на сон ушло достаточно времени и вы ожидаете почувствовать прилив сил и бодрости – этого не случится, если вы неудачно проснетесь в начале или в середине цикла медленного сна. В такой ситуации можно услышать: «Встал не с той ноги?».

Те, кто просыпается в фазу быстрого сна / те, кто просыпаются в фазу медленного

Причиной такого состояния выступают незавершенные нейрохимические процессы, проходящие в медленном сне. В медленном сне происходит регуляция внутренних ритмов каждой мозговой структуры, каждого органа, каждой клеточки.

Во время быстрого сна между этими структурами, органами, клетками налаживаются гармонические взаимоотношения.

Но не думайте, что быстрый сон не важен! Быстрая фаза сна нужна для разума так же сильно, как медленная — для тела. Это фаза, во время которой вы видите сны, а ваш мозг перераспределяет информацию.

Во время этой фазы мозг стирает ненужную информацию и улучшает память, связывая опыт, полученный за последние 24 часа, с предыдущим опытом, облегчая обучение и провоцируя рост нейронных связей.

Что важно, чтобы правильно

Прежде чем увидеть калькулятор сна, который рассказывает во сколько лучше ложиться спать и просыпаться (в зависимости от фаз и циклов), разберем важнейшую часть знаний о сне. Это поможет вам понять работу собственного организма и так организовать свой распорядок дня, чтобы всегда чувствовать себя хорошо.

Мелатонин

В нам организме существует особый гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов, мелатонин — наше естественное снотворное. Он действует так, что днем мы чувствуем себя в хорошем тонусе, а ближе к вечеру чувствуем усталость и желание спать.

В темное время суток во сне происходит восстановительная работа внутри клеток — естественный и приятный курс омоложения.

Максимально вырабатывается мелатонин в молодом возрасте, затем происходит его сокращение, а к старости (годам к 50 — 60) он почти не образуется. Так что запасите его в молодости

Именно ночью вырабатывается 70% суточного количества мелатонина – гормона, который защищает нас от стрессов и преждевременного старения, от простудных и даже онкологических заболеваний. Выработка гормона начинает расти в сумерки, достигает максимума с 0 до 4.00 утра и с рассветом падает.

Мы погружаемся в сон, а мелатонин принимается за работу – восстанавливает, ремонтирует, укрепляет… Ведь он – один из самых сильных природных иммуномодуляторов и антиоксидантов, наиболее мощный поглотитель свободных радикалов – нестабильных молекул, которые, разрушая ДНК, клетки и ткани, способствуют развитию рака и сердечных заболеваний.

Засиделись далеко за полночь у компьютера, читали до утра книгу или веселились на вечеринке? Вообще привыкли спать с ночником или под свет огней ночного города сквозь незадернутые шторы? Будьте уверены: нужного количества мелатонина вы не получили.

Кстати, мелатонин можно получиться с пищей. Например:

черешня является натуральным источником гормона сна;

бананы не имеют в себе мелатонина, но активно стимулируют его производство;

миндаль, хлеб, приготовленный из цельных сортов пшеницы и орехи кедра.

Циклы в человеческом теле

Также важно знать о сменах циклов сна:

6:00 — повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться;

7:00 — прекращается выработка мелатонина;

9:00 — пик производства сексуального гормона;

10:00 — пик умственной активности;

14:30 — лучший уровень координации движений;

15:30 — время лучшей реакции;

17:00 — лучшая работа сердечно-сосудистой системы и эластичность мышц;

19:00 — самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела;

21:00 — начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну;

22:00 — успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовится ко сну;

2:00 — самый глубокий сон;

4:00 — самая низкая температура тела.

Во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться: калькулятор сна

Во сколько хочу встатьВо сколько нужно лечь
04:00 утра20:00 / 21:30
04:30 утра20:30 / 22:030
05:00 утра20:00 / 21:30
05:30 утра20:30 / 22:00
06:00 утра21:00 / 22:30
06:30 утра21:30 / 23:00
07:00 утра22:00 / 23:30
07:30 утра22:30 / 00:00
08:00 утра23:00 / 00:30
08:30 утра23:30 / 01:00
09:00 утра00:00 / 01:30
09:30 утра00:30 / 02:00

Совет

Очень полезной будет релаксация перед сном, она подарит вам полноценный, глубокий сон, который поможет вашему теле и душе восстановить силы и набраться энергии.

Релаксация – это непроизвольное или произвольное состояние покоя, которое связано с частичным или полным мышечным расслаблением. Так вы быстрее заснете и не будете вертеться с бока на бок.

Как релаксировать

Лягте на спину (желательно без подушки), голову положите ровно, руки чуть в сторону ладонями вниз. Закройте глаза.

Постепенно осознавайте и расслабляйте части своего тела: начните со лба и спускайтесь ниже. Расслабьте глаза. Расслабьте жевательные мышцы, при этом беззвучно произнести звук «ы». Расслабьте язык, при помощи беззвучного слога «тэ». Пусть вашему языку будет уютно во рту.

Расслабьте шею, плечи, руки.

Прочувствуйте грудь и живот, спину. Расслабьте их.

Продолжайте чувствовать остальные части тела, расслабляя их поочередно: бедра, колени, голени, ступни, пальцы ног.

Нужно побыть в этом состоянии несколько минут, почувствовав, как по всему телу проходит расслабление.

Старайтесь освободить разум от всех мыслей.

Дышите «животом», чтобы он активно вздымался и опускался.

Поверьте, пару дней такой медитации, и вы будете быстро засыпать, а с утра лучиться от сил и энергии.

Ссылка на основную публикацию